“8”个心理锦囊——助力考生赢在中高考

八个心理锦囊

助力考生赢在中高考

金榜题名

　　面对考前心理压力如何科学合理地调整呢？我们为考生和家长们准备了一些心理调适"小锦囊"，帮助考生和家长们疏导压力，“赢”在高考、中考！

1.接纳和理解自己的情绪

　　首先，我们要接纳自己的情绪。焦虑和紧张是非常正常的反应，不必过分担心。接纳情绪可以减轻内心的冲突和压力，尝试通过深呼吸、冥想或者瑜伽等方法来缓解紧张情绪。每日花10分钟进行深呼吸练习，可以有效降低焦虑水平。

2.制定科学合理的复习计划

　　有效的时间管理可以减少焦虑感。制定一个详细的复习计划，合理安排每一天的学习任务。不要盲目拼命，这样反而会增加压力。确保每个科目都有均衡的复习时间，利用番茄工作法（每25分钟学习，休息5分钟）来提高学习效率。

3.养成积极的思维模式

　　高考、中考只是人生中的一个阶段，并不是唯一的成功途径。保持积极的心态，相信自己已经为高考做好了充分的准备。每天给自己一些积极的自我暗示，增强自信心，例如“我能够应对挑战”，“我为考试做好了准备”，也可以每天写下三件让自己感到自信的事情，以此来建立积极的思维模式。

4.确保饮食和作息规律

　　良好的身体状态是应对考试的基础。保持均衡的饮食，避免暴饮暴食，多吃水果和蔬菜，摄取足够的蛋白质。

　　确保每天有充足的睡眠时间，建议每天保证7-8小时的睡眠。尽量在每天的同一时间起床和就寝，形成规律的作息。

5.适度放松  避免过度紧张 

　　复习过程中，适当的放松很有必要，可以听听轻音乐、看看电影或者和朋友聊天，暂时放松一下大脑，避免过度紧张。也可以尝试进行运动，如散步、跑步或者打篮球，运动能释放体内的压力激素，有助于放松身心。

6.建立支持系统　寻求帮助

　　遇到无法解决的问题时，不要独自承受压力，可向家人、朋友或者老师寻求帮助和支持，他们的鼓励和支持会给你带来很大的动力。家长在考生感到焦虑时要给予理解和鼓励，而不是一味地施加压力。

7.考试当天的心理调整

① 考试当天，保持平常心。

② 如果你在考试前或考试时出现焦虑、紧张等情绪，可尝试以下方法：

■ 坐在椅子上，两眼微闭，双脚着地，双手自然放在膝上，脚与肩同宽。然后进行腹式呼吸3~4次。吸气时用鼻子慢慢地吸，先扩张腹部，再扩张胸部，吸足气后屏一屏气，然后同时用鼻子与嘴将气慢慢地吐出去，这个过程就是一次深呼吸。

■ 双手交叉，反向相握，用力向两边拉，使全身肌肉紧张，同时深吸一口气，屏息一会，使全身肌肉慢慢放松，同时徐徐呼气。重复做3~5次。

③ 考试过程中，遇到难题不要慌张，先做会做的题，调整好心态再回过头来思考难题。

④ 在心里默念一些放松的语句，如“我可以做到”，“我已经准备好了”。

8.保持初心，勇往向前

① 考试结束后，无论结果如何，都要给自己一些放松的时间。

② 不要急于评估自己的表现，做一些自己喜欢的事情，释放压力。

③ 要有一个长远的视角看待高考，无论结果如何，都是人生中的一种经历和成长。